А. Вершинин. Rogaining. Пермский вариант. - Математика безопасности.

Теория и практика.

Математика безопасности.
«Вы что так рано? А я вот только собираться хотела идти вас встречать!» - двое мужиков, младшему из которых было 12 лет, понурив головы, стояли перед мамой в прихожей своей квартиры 23 марта 1997 года. «Да что-то сегодня не бежалось, мы после 70 км сошли,» - наконец ответил младший.
В честь 200-летия Пермской губернии участникам лыжни здоровья предлагалось на выбор несколько вариантов стартов в выходные дни в течение одного месяца с общим объёмом в 200 км: 4х50 км, 3х70 км, 2х50 км +1х100 км. Положение о стартах не утвердили: сочли, что для лыжни здоровья 200 км за месяц не реально. Но пока с бумагами решали, всё уже крутилось. 22 и 23 февраля - по 50 км, 2 и 8 марта - по 70 км, 16 марта - 50 км, 23 марта замахнулись на 100 км. И вот сошли... . И даже то, что мужская команда первой семьи города на трассах здоровья прошла за месяц в соревновательном режиме (в зачёт брались только старты на дистанцию не менее 50 км) 360 км, что почти вдвое превышало «нереальную» цифру, мало утешало. Настрой был на сотку, а мы её не одолели.
Почему так получилось? Потому что нарушили математику безопасности дальних дистанций. Да, да, есть такие математические зависимости, игнорирование которых может привести к большим неприятностям. По крайней мере, когда мы ими пользовались и строго соблюдали, всё было в порядке. Что же это за законы?
У марафонцев есть правило: вы пробежите марафон, если в течение трёх дней подряд пробежите расстояние, равное длине марафона, со скоростью, с которой вы планируете участвовать в соревнованиях. 22 и 23 февраля 12-летний Митя прошёл, сам того не подозревая, этот контрольный тест, показавший его готовность к преодолению 100 км на лыжах. Но вышеуказанное правило имеет и обратную зависимость. Если вы только-только вышли на какой-то уровень по своим физическим возможностям, то в предыдущие два дня перед стартом на этом уровне и последующие 2 дня после старта физическая активность должна быть близка к нулю. В ином случае организм сложит всё в такую сумму нагрузки, которая для вас сегодня ещё не подъёмна. И не удивляйтесь тогда, что на 2-ой или 3-ий день после старта вас свалило с ног, хотя в первый день вы чувствовали себя сравнительно неплохо.
Накануне 100-километровки мы с Митей совершили сравнительно небольшую вылазку на лыжах, но поскольку была сильная оттепель, устали явно не пропорционально пройденным километрам. Учитывая большой уровень нагрузок в предыдущее время и конец сезона, Митин организм практически не имел старых запасов сил, а часть того, что восстановилось за неделю, мы в субботу «скушали». Отсюда и не бежалось на 100-километровке.
А справедливость этой математики, готовность Мити к преодолению стокилометровых маршрутов в 12 лет мы доказали спустя 3 месяца, когда под грохот небесной канонады блуждающих в этот июньский день гроз, по расползаюшимися под ногами полевым дорогам в значительно более трудных условиях одолели пешком первую Митину победную сотку за 21 час 07 минут, что примерно на 6 часов лучше результата его сверстников в 1988 году.
Наблюдая за участниками «Лыжни здоровья» и их результатами, можно вывести ещё одну интересную математическую зависимость: участник успешно одолевал очередную дистанцию лыжного ралли, имея предшествующий набег в текущем сезоне не менее чем в 8 раз больше длины дистанции, которую предстояло преодолеть. Эта цифра конечно минимальна, и для успеха на дистанции в случае каких-либо непредвиденных ситуаций оптимальная цифра около 12. Участники, имевшие кратность 18 и более, как правило, проходили дистанцию на высокой скорости, не взирая ни на какие трудности. Мы всегда старались иметь кратность не менее 11-12 (в первый раз, когда сошли - 9). Наличие такого коэффициента кратности позволяло сделать раскачку. Накануне каждого старта на лыжах на длинную дистанцию, а для 100-километровки - за сутки, мы обязательно пробегали не менее 10 км с целью заставить организм вспомнить все навыки, которые он подзабыл за неделю. Это позволяло быстрее вработаться во время основного старта, не тратя на это дополнительных сил.
Немного арифметики. Что такое 1200 км за сезон на лыжах. Снег выпадает где-то в первой - второй декаде ноября, заканчивали мы лыжный сезон стартом на 100 км. Итого 2 недели ноября, три недели марта, плюс 13 недель приходится на декабрь, январь и февраль - всего 17-19 недель. На лыжне работаем в основном в выходные дни. Несколько выходных приходятся на морозные дни. Получается более 75 км за неделю.
Ещё одна математическая зависимость: на каждый зимний километр на лыжах у нас было 1,5 километра пешком или на велосипеде в летний период. В первые годы только пешком, потом постепенно больший процент ложился на велосипед. Здесь скрывается кажущаяся лёгкость, с которой наша семейная команда преодолевала большие дистанции с минимальным временным интервалом между стартами.
Все приведённые пропорции даны применительно к оздоровительным нагрузкам, для спортивных нагрузок пропорции заметно изменятся; изменятся они и в случае получения участником дополнительной физической нагрузки другими способами: на работе, игра в футбол и т.д.
Периодичность высокой нагрузки. При стабильной еженедельной нагрузке в переводе на ходьбу пешком более 40 км в неделю (грубо для трасс здоровья 50 км пешком = 100 км на лыжах = 125 км на велосипеде. Перевод конечно очень условный, не учитывающий многие факторы) мы могли позволить себе раз в год старт на дистанцию 100 км. Через 2-3 недели старт на эту дистанцию можно повторить, результат значительно улучшится, но общий период восстановления резко возрастёт, организм помнит предыдущий старт и ещё полностью от него не отошёл. Мы такой вариант использовали для достижения высоких результатов по дальности, когда за две - три недели до основного старта проводился старт в объёме 50-80% от основного, который играл иногда ещё и роль ознакомительного и разведывательного при освоении нового маршрута, называя его раскачкой. Кстати, проводимый перед соткой на «Тропе здоровья», переход - пробег на 50 км также являлся раскачкой для участников перехода - пробега на 100 км. Между крупными стартами в рогейне не должно быть менее 4-х недель. 4 недели - это мнение международной федерации, с какого уровня спортсменами они общаются, рассказывать, наверное, не нужно. Можете судить, насколько старт на пересечённой местности требует больше затрат сил и энергии, чем движение по дорогам. Естественно, после этих стартов должен быть продолжительный период без преодоления больших расстояний. Для простых смертных такой разрыв должен быть ещё больше. На трассах здоровья годовой цикл высоких нагрузок выглядел следующим образом: январь - 50 км, февраль - 60-70 км; март: начало - 80 км, конец - 100 км с разрывом в 2-3 недели. Летом: первое воскресенье июня - 50 км, третья суббота июня - 100 км. Посредине велосипед - 100 км; но, как правило, пешие участники и участники на велосипеде - разные люди. Мы стартовали на летней сотке, имея в активе 1000-1350 км на лыжах в зимний период, плюс 400-450 км пешком в предшествующий старту летний период. Применительно к главному старту сезона в соревнованиях по рогейну, проводимому в конце августа - начале сентября, объём летних тренировок можно довести до той же кратности, что и в зимний период. Это позволит преодолевать с занижающим коэффициентом на движение по заросшей пересечённой местности за сутки до 70-80 км и более. При грамотно составленном маршруте и успешной его реализации вы обречены на довольно приличный результат. Все эти цифры легко корректируются в большую или меньшую сторону, причём в меньшую сторону число кратности уменьшается, так как какое-то расстояние любой участник может пройти вообще без тренировок, а в большую сторону число кратности возрастает, так как маршрут надо проходить на большей скорости, чтобы за те же 24 часа преодолеть большее расстояние. Учитывая, что скоростной режим работы должен быть не более 4-6% в общем объёме физической нагрузки, кратность должна быть не менее 22-25. Это уже будут результаты мирового уровня.
Поскольку у спортсмена это наверняка будет не единственный старт в сезоне, реальная кратность может и должна быть ещё более высокой. Большая кратность нужна и для того, чтобы обеспечить работоспособность головы, которая при высокой скорости и сложной для ориентирования ситуации может забирать значительную часть энергетических ресурсов. Естественно, что реальная скорость в такой ситуации должна быть уменьшена, так как в противном случае голова, получающая энергию по остаточному принципу, не сможет обеспечить требуемый уровень мышления.